Journaling 中文

翻译一篇关于通过写心情日记来梳理情绪的文章。

英文原文在这里：

https://www.tmswiki.org/ppd/How_do_I_journal%3F

如何写心情日记？

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在 TMS 患者中，慢性疼痛和其他疾病是潜意识通过在人体内产生疼痛或其他疾病来阻止情绪的结果。 写心情日记可以帮助一个人以安全、健康的方式表达自己的情绪。 关于心情日记的信息已经写了很多。 以下信息是有关该主题的常见想法和实践的摘要。 这篇文章仅供参考，不能被视为治疗计划。 如需医疗建议，请咨询医疗专业人士。

概论

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对于 TMS 患者来说，写心情日记可能是一项强度很大的活动。 这是一种帮助一个人接触压抑的情绪的做法。在写心情日记的过程中，大量的其他的情绪和感受可能会倾泻而出。 很多人都提到，他们开始写关于一个主题的日记，最后却写下了他们从未意识到的感受和想法。 写日记时，重要的是让你的思绪漫游并写下你想到的任何事情。 起初你可能会认为某些想法不重要或与TMS无关,但回头再看时可能会对你有启发。

写日记不应该花很长时间。 大多数有经验的人建议刚开始时大约花20-30 分钟，之后甚至更短。 写日记的主要目的是帮助一个人理解他们压抑的一些情绪，并让一个人养成一个将情绪与疼痛联系起来的习惯。 另一点需要注意的是，有些人在写日记后会感到疼痛。 发生这种情况可能是因为我们的潜意识不希望我们感受和表达我们的情绪。 当这种情况发生时，告诉你的潜意识，表达你的情绪对你来说是健康的，并意识到你的痛苦只是你试图压抑你的情绪。

成功的日记写作计划包含几种方法和步骤,包括制作列清单、集群写作、自由写作、未寄出的信件、对话和观点转换等等。写日记可能是一个非常情绪化的过程。让个人表达所有情绪非常重要。在这个过程中,情绪化是正常的。记住,表达感受是一件好事。

列清单

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我们发现列清单的方式是很有益处的。这些清单让患者能发现可能引发TMS 症状的触发因素、压力和性格特征。为了有效地写日记,重要的是患者需要发现被压抑的情感。在写这些清单时,取三张纸(每张列表一张纸),写尽你能想到的一切,无论它是否与TMS症状有关。

**过去或童年的事件**

每个人都会受过往的经历，尤其是童年的经历的塑造。为了发现被压抑的情感,你需要列出过去给你带来创伤或压力事件。这包括导致受伤、痛苦、愤怒、羞辱、恐惧、焦虑等负面情绪的任何事件。这个清单应该包括一个人能想到的任何事件,即使你认为它与症状无关。

**当前压力源**

人的生活充满压力。这个列表旨在让患者发现生活中的现有压力和触发因素。任何导致受伤、痛苦、愤怒、羞辱、恐惧、焦虑或其他任何负面情绪的事件和压力都应列出。在制作此列表时,一个人应列出任何进入脑海的事情,无论它是否与TMS症状有关。

**个人性格特征** 

认识可能导致TMS症状的个性特征也很重要。列出任何特征,包括完美主义、好人主义、自卑、焦虑、愤怒、憎恨,内疚和隔离。将你能想到的每个性格特征都写下来尤其重要,特别是在童年时期养成的特征和当前拥有的特征。

自由或快速写作

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快速写作的过程就如它的名称所描述的，它是一个以快速、匀速的方式写下问题的过程。在快速写作的时候，人们往往会忘记规范自己的想法,从而能够真正写下自己的感受。它让人能够发现痛苦背后更深层的问题。一个人可以随意写作,但有时以特定的时间段来写作可能更有帮助,比如10-15分钟。要成功进行快速写作,需要注意几个步骤和提醒:

- 选择前面所列出清单中的一个题目或问题来写。 

- 保持手部快速移动,在冥想的环境中写作,允许思想自由地流淌到页面上。

- 不要划掉任何你写下的内容。

- 不要担心拼写、标点或语法。这仅仅是为了让你自己查看,在语法错误上停顿只会妨碍自由写作。

- 写下进入脑海的任何想法,无论其相关性。

- 尽量避免写日常事件。而是聚焦在你的情感上,以及与情感和感觉相关的因素,比如特定事件、问题和个性。

- 对需要表达的任何感情和情绪都保持开放。对许多人来说,写日记可以是一个非常情绪化的活动。要允许所有情感倾泻到页面上。

- 最后写下表达情感和感受对你有帮助。写下当天感恩的几件事也很有帮助。

发散性写作

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发散性写作写作是一种快速记下与过去或当前事件/个性特征相关的几个简短的思想和情感的方法。这是一种头脑风暴的形式,为人们快速寻找自我提供了一条途径。它包括在一张纸的中心把一个问题或话题画成一个圆圈,或核心。然后,围绕核心话题写下1-4个词的短语。这个过程非常简单,只需五分钟。以下步骤改编自Howard Schubiner博士的书《忘记你的痛苦》(2010年)。

**步骤1**:  在之前创建的清单中选择一个问题、话题或事件,把它放在核心中。

**步骤2**:  设置计时器,约五分钟。

**步骤3**:  放松,开始深呼吸。开始以1-4个词的短语写下你对核心话题的想法和感受。在这些想法周围画一个圆圈,通过画一条线与中心核心相连接。

**步骤4**:  从此以后,一个人可以写这个页面上的任何一个圆圈。要么写核心,要么写与之相连的另一个圆圈。在写下关于一个圆圈的新想法后,把这个想法与促成它的圆圈相连接。

**步骤5**: 持续这个过程,直到五分钟结束。页面上应该充满圆圈或集群,让页面看起来有点像蜘蛛网。如果一侧的页面空间不够,只需把下一个想法连接回中心核心,或使用另一张纸。不要担心拼写错误或过滤想法非常重要。写下任何进入脑海的东西。

你可以根据需要做这件事尽可能多次。由于它只需大约五分钟,一个人几乎可以在任何时候、任何地点进行集群写作。每次做这个活动时,一个人应该尽量选择一个新的话题。

注意事项

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心情日记的内容需要绝对保密，这样你才能自由地表达情感。然而,一些障碍和问题可能会阻碍你进行有效的日记写作。

- 有些人的手可能有疼痛,可能会害怕写字或打字。有些人可能认为自己手痛太厉害从而无法写作。如果你有这种感觉,提醒自己没有结构性损伤，并且写作不会伤害自己。你应该告诉你的潜意识你需要调查情感,而不再需要痛苦或症状。

- 一些人在检视自己的情感时可能会出现新的疼痛或现有的疼痛加重的现象。如果碰到这种情况，你需要告诉你的潜意识,表达情感不危险,而写心情日记对自己有益的。

- 有些人在写出情感时有困难。如果是这样,以冥想的方式找到其他表达感受的方式。这可以包括绘画或谈话,也可以对录音机说话。

- 专家们对是否有必要重新阅读自己以前写下的心情日记一事还有些争议。TMS专业人士Georgie Oldfield建议写日记释放感受,但不要重新阅读日记并重新激活那些感受。然而,Howard Schubiner博士和David Schechter博士建议个人在周末阅读日记并反思情感可能有益。这个问题真正取决于个人。患者应该做对自己的状况有帮助的事,并遵循其医生的建议。

- 不要反复写同一个问题或事件。重要的是要超越一些问题和事件。如果始终困扰在一个问题上,一个人可能难以超越它。写不同的问题和事件可以让你能处理生活各个方面的情感。

- 最后,在日记写作结束时以积极的态度结束非常重要。一些建议是写下当天感恩的五件事,或写下某些情况如何对你的生活产生了积极影响。有时这可能很难,但它可以帮助你改变对某些事件的看法。